Hoeveel magnesium per dag
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij onder andere de werking van spieren en zenuwen, de energiestofwisseling en het behoud van sterke botten*. Maar hoeveel magnesium per dag heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium is ongeveer:
- 300 mg voor vrouwen
- 350 tot 400 mg voor mannen
Deze waarden gelden voor de totale dagelijkse inname, dus inclusief voeding én supplementen. Wie gezond eet, krijgt via voeding al een deel binnen. Bij een verhoogde behoefte – bijvoorbeeld door sport, stress of ouderdom – kan aanvulling met een supplement wenselijk zijn.
Magnesium dosering en veiligheid
Een veelgestelde vraag is: is 400 mg magnesium teveel? Nee, voor de meeste volwassenen is dit een veilige en gangbare dosering wanneer dit deels uit voeding komt en/of wordt ingenomen in goed opneembare vormen, zoals magnesiumcitraat of magnesiumtauraat.
Wel geldt er een veilige bovengrens van 250 mg magnesium uit supplementen, zoals vastgesteld door de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA). Deze grens is bedoeld om maag- of darmklachten te voorkomen, die kunnen optreden bij bepaalde vormen zoals magnesiumoxide. Magnesium uit voeding telt hierbij niet mee.
Teveel magnesium: wat merk je en wat kun je doen?
In zeldzame gevallen kunnen hoge innames uit supplementen leiden tot lichte bijwerkingen zoals zachte ontlasting of maag-darmklachten. Dit komt vooral voor bij vormen zoals magnesiumoxide, die minder goed worden opgenomen.
Ervaar je klachten zoals buikpijn of diarree? Dan kan het helpen om tijdelijk een lagere dosering te nemen of over te stappen op een andere magnesiumvorm. Het lichaam reguleert het magnesiumgehalte grotendeels zelf en verwijdert een teveel via de urine. Gezonde mensen hoeven zich bij normaal gebruik dus geen zorgen te maken.
Veelgestelde vragen over magnesiumdosering
Wat is de aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag?
Voor vrouwen is dit ongeveer 300 mg per dag, voor mannen 350-400 mg, afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau. Dit is de totale inname via voeding en supplementen samen.
Is 400 mg magnesium per dag veilig?
Ja, 400 mg magnesium is een veilige dosering voor volwassenen, vooral als het over goed opneembare vormen gaat. Houd wel rekening met de EFSA-richtlijn van maximaal 250 mg uit supplementen.
Wat gebeurt er bij teveel magnesium?
Bij een te hoge inname uit supplementen kunnen milde bijwerkingen optreden, zoals dunne ontlasting. Stop of verlaag tijdelijk de dosering als je dit merkt.
Welke magnesiumvorm geeft het minste kans op bijwerkingen?
Organisch gebonden vormen zoals magnesiumcitraat en magnesiumtauraat worden goed opgenomen en geven minder snel maag-darmklachten.
Kan ik Plantina magnesium dagelijks nemen?
Je kunt Plantina Magnesium gerust dagelijks nemen. Plantina Magnesium bevat 120 mg elementair magnesium per tablet, wat overeenkomt met 40% van de referentie inname (RI) voor volwassenen. Het magnesiumgehalte blijft dus ruim onder de veilige dagelijkse bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit suppletie voor volwassenen.
* Gezondheidsclaims conform EU-verordening 1924/2006 en/of in afwachting van goedkeuring.